・禁煙したい
・家族孝行したい
このような目標を達成するためには上手な計画を立てる必要があります。
上手な計画を立てる際のポイントはなんだと思いますか？？
それは、マイナスとなる行動や状況をなるべく避けるだけでなく、それらを建設的で効率的な行動に置き換えることです。
ちょっとややこしくなっちゃいましたかね笑 これから具体的に解説します。
Contents
シロクマのことだけを考えてはいけない？
突然変なタイトルですいません。笑
人が何か計画を立てる時、大抵の人は「やめるべきこと」ばかり考えてしまいます。
反対に「やるべきこと」「やりたいこと」を具体的に考える時間が少なすぎる。
面白い例があります。誰かに「シロクマのことだけを考えてはいけない」と言われるとどうでしょう？
それまでシロクマのことなんて考えていなかったのに、シロクマのことが頭から離れなくなっていませんか？
考えないように努力するとそのことでいっぱいになる
不思議なことに人間の脳は、ある思考をしないように努力すると、逆に頭の中はその思考でいっぱいになる。
これは心理学の実験でも明らかになってます。そして、このことは「思考」だけではなく、「行動」にも当てはまるんです。
では、どうしたら良いのか。
行動を変えたいのであれば、「やめたいこと」を考えるのではなく、「やりたいこと」「やるべきこと」を考えるべき。
つまり、「何かをやめたい」ではなく「何をするか」を考えるということ。
一つ例をあげましょう。
例)自分の短気なところを直したい。
この時、「カッとしないようにする」ではダメです。
if thenルールを活用して下記のように考えます。(詳しくは下のリンクから)
(If)怒りを覚えたら(then)まずは3回深呼吸をする。
このように具体的な行動を目標にすること。
目標を「どう表現するか」で結果は変わる
目標についてif thenプランニングしたら次にやるべきことは「それをどう言葉に移し替えていくか」を考えること。
目標を見つけることと同じくらいそれを「どう表現するか」が重要であることが最近の研究でわかった。
3パターンのifーthenプランニングについて調査しました。
❶「代替if-thenプラン」
好ましくない行動を好ましい行動に変えること。
例）仕事を断れず、身動き取れない状態になる傾向がある。そんな時は
(If)もし、次に仕事のオファーが来たら
(Then)引き受ける前に、一日は考えることにする
これで「一日考える」という行動が「断れずに引き受ける」という行動の代替になります。
今まで自分を追い込む結果になっていた行動を、より好ましい行動に代替させるということです。
❷「無視if-thenプラン」
好ましくない思いや衝動(緊張や不安）を無視する。
例)タバコを吸いたい衝動が起きてもそれを無視する。
感じたくない衝動や思いを、自分の心から遮断することで望ましくない行動をしないようにする。
❸「否定ifーthenプラン」
今後やりたくない行動をそのまま「やらない」とします。
何かしらの好ましくない行動をやめたいのであれば、シンプルに「もうそれはしない」とする。
例)ショッピングモールに行って、買い物がしたいと思っても、私は何も買わない
このようなプランで、最も直接的に自分の衝動と対峙することになる。このパターンが普段から多くの人がよく使う方法。
「否定ifーthenプラン」は効果が小さい
調査の結果、「否定if-thenプラン」が他のパターンと比べてかなり効果が小さいことがわかりました。さらに、全くの逆効果になることがある。
つまり「否定if-thenプラン」によって、避けようとしていた行動を以前よりも多くとってしまう結果になることが明らかにされたのです。
「シロクマのことを考えるな」の思考と同じことが行動の場合にも起きるということ。
行動を否定するほどその行動を強化してしまう
ある行動を否定すればするほど、逆にその行動のことを考えてしまい、その結果、否定したい行動を強化してしまうのです。
衝動的な行動をしないようにプランを立てたのに、それが反対に「強化」されてしまうのですから皮肉な結果です。
次にif-thenプランを立てるときは「やめたいこと」に焦点を合わせるのではなく、「自分が望む行動を起こす」ように代替プランを立てることを心がけてください。
If-thenプラン大切なことは「あなたは何をしないのか」ではなく「何をするのか」です。
まとめ
1.「〜しない」という目標を「〜する」に変える
「食べ過ぎない」「夜更かししない」など目標の多くは「〜しない」という形になりがちです。
こうした目標は、反対にその行動への衝撃を高めています。「〜しない」ではなく「〜する」という表現方法を考えてください。
2.「〜する」という目標をif-thenプランにする
例）
(if)もし、次に〜したいと思ったら、(Then)代わりに〜するようにする。
細かいことかもしれませんが、得る効果は大きく異なります。
ぜひ、今から「〜したい」ではなく「〜する」という目標で過ごしましょう！
